スピードを上げたいと思っていた。

でも「速く走る」と一口に言っても、何をどうすればいいのか、最初はわからなかった。ただ毎回「今日は速く走ろう」と気合いを入れてみても、1キロも経たないうちにペースが落ちてしまう。

インターバル走との出会い

調べてみると、スピードをつけるためのトレーニング法として「インターバル走」というものがあることを知った。

速いペースで一定距離走り、ゆっくり回復し、またスピードを上げる。それを繰り返す方法だ。

「瞬間的に限界近くまで追い込み、回復して、また追い込む」ことで、心肺機能と筋肉が鍛えられるらしい。

実際にやってみた

最初に試したのは、こんな構成だった。

• 200メートルを全力に近いペースで走る
• 200メートルをゆっくりジョグで回復
• それを5セット繰り返す

結果、終わった後はしばらく動けなかった。

10キロを走り切れるようになっていたのに、たった1キロ程度の練習でこれほど消耗するとは思っていなかった。でもこれは「きつい＝効いている」という手応えでもあった。

2回目、3回目で変化を感じた

最初のインターバル走が終わった翌日、足がひどく重かった。

それまで10キロ走った後でも、翌日にそこまで疲労が残ることはなかった。インターバル走は、使う筋肉が違うのだと思った。普段のジョギングでは刺激できていない場所が、ちゃんと動いている証拠だ。

2回目は、少し構成を変えた。

• 400メートルを速めのペースで走る
• 200メートルをゆっくりジョグ
• 3セット

距離は短くしたが、速いパートを400メートルに伸ばした。終わった後の消耗度は1回目と同じくらいだったが、「続けられそう」という感触があった。

3回目になると、体が少し慣れてきた気がした。呼吸がうまく整えられるようになってきた。「あ、これ続けていけるかも」と思った。

インターバル走を続けてわかったこと

月に2〜3回、インターバル走を取り入れるようになった。

普通のジョギングとは明らかに違う体への刺激がある。心拍数が上がり、汗の量も多い。短い距離なのに、全身を使っている感覚がある。

2ヶ月後、普通のジョギングのペースが少し上がっていた。気づいたら、以前より少し速いペースで走れるようになっていた。

インターバル走の効果が出るのは、実は「インターバル走をしていない普通のランニング」の時だ。短い高負荷の積み重ねが、底上げをしてくれる。

56歳でもできる強度に調整する

インターバル走は、「全力で限界まで」が基本の考え方だ。

でも56歳の体でそれをやると、怪我のリスクが高い。膝や足首に無理な負荷をかけると、長期間走れなくなる可能性がある。

だから私は強度を落としている。全力の80%くらいのペースで走り、セット数も多くない。「追い込む」より「刺激を入れる」という感覚だ。

無理して走れなくなるより、少し余裕を持って長く続ける方がずっといい。

発酵食品と同じことだと気づく

発酵食品を始めたときも、同じ感覚があった。

ただ漬け込んで待つだけでなく、温度や塩分、時間を少し変えることで、味が変わる。条件を少し変えるだけで、全然違うものができあがる。

インターバル走も同じだ。同じ距離を走るだけでなく、負荷のかけ方を変えることで、体の反応が変わる。

「変化をつけること」が、成長の鍵なのかもしれない。

インターバル走の前後の食事

インターバル走をやる日は、食事を少し意識するようになった。

走る前は軽めに。空腹すぎると力が出ないが、食べすぎると体が重い。バナナ一本くらいが私にはちょうどいい。

走った後は、発酵食品を意識的に取る。手作り味噌の味噌汁を一杯飲む。納豆を食べる。体が栄養を求めているときに、発酵食品の成分が腸から吸収されやすい気がする。

これも気のせいかもしれないが、インターバル走の後の味噌汁は特別においしい。体が「ありがとう」と言っているような気がして、勝手に嬉しくなる。

「きつい」の先にある達成感

インターバル走は確かにきつい。

走りながら「もう終わりにしたい」と思う瞬間が必ずある。でも一セット終えるたびに、小さな達成感がある。最後のセットを走り切った後の爽快感は、普通のジョギングとは質が違う。

「きついから好きになれない」と最初は思っていた。でも今は少し違う。「きついけど、だからこそ達成感がある」という感覚に変わってきた。

ジョギングの面白さには、まだまだ続きがある。

インターバル走を続けた理由

きつかった。でも続けた理由がある。

体の反応が、明らかに普通の走りと違ったからだ。インターバル走の翌日、筋肉が重かった。普段は使っていない場所が動いた証拠だ。新しい刺激を入れることで、体が変わる実感があった。

発酵食品でも同じことを感じた。最初にぬか漬けを食べ始めたとき、腸の反応が変わった。以前と違う変化が体で感じられた。

体の変化を感じられると、続けたくなる。「これは効いている」という手応えが、次への動力になる。きついことも、手応えがあれば続けられる。

インターバル走の注意点

インターバル走を始める前に、知っておいた方がいいことがある。

準備運動は必須だ。いきなり速く走ると、筋肉や関節を傷める可能性がある。インターバル走を始める前に、10分以上のウォームアップが必要だ。ゆっくりジョギングで体を温めてから、インターバルに入る。

やりすぎは禁物だ。週に2〜3回以上やると、疲労が蓄積して逆効果になる。回復する時間も、トレーニングの一部だ。私は月に2〜3回に抑えている。

痛みを感じたらすぐ止める。走りながら「これは痛い」と感じたら、無理して続けない。高い負荷は怪我のリスクを上げる。特に膝、足首、アキレス腱は要注意だ。

56歳という年齢で走っていると、「無理をしない」という判断が最も大切だと思う。若い頃は少々無理しても翌日に回復できた。でも今はそうはいかない。体の声を聞くことが、長く走り続けるための鍵だ。

インターバル走を取り入れた月のランニングログ

参考までに、インターバル走を取り入れた月の記録を書いておく。

その月は合計で8回走った。うち2回がインターバル走、6回が通常のジョギングだ。合計距離は約85km。インターバル走の日は距離は短いが、消耗度は通常の走りと同じかそれ以上だった。

翌月の通常ジョギングのペースを計測したら、1キロあたり15〜20秒短縮されていた。インターバル走の効果は、通常の走りに現れる。同じ距離を、少し速く、楽に走れるようになっていた。

「適度な負荷」という考え方

インターバル走を始めてから、「適度な負荷」という言葉の意味がわかるようになった気がする。

体は刺激がないと変わらない。でも刺激が強すぎると壊れる。丁度いい負荷を与え続けることで、体は少しずつ強くなる。

ぬか床の管理も同じだ。かき混ぜすぎると発酵が進みすぎる。かき混ぜなさすぎると状態が悪化する。適度な手入れを続けることで、いい状態が保たれる。

食事も同じかもしれない。食べすぎると体に負担がかかる。食べなさすぎると力が出ない。適度に、バランスよく。その「適度」を体で覚えていく過程が、健康づくりなのかもしれない。

ジョギングの多様性について

10キロを同じペースで走ることだけが、走ることではない。

インターバル走を取り入れてから、走ることの幅が広がった気がする。速く走る日、ゆっくり長く走る日、短くビシっと走る日。同じ「走る」という行為にも、様々な形がある。

体の状態によって、その日に合った走りを選ぶ。体が重い日は無理せず短めにゆっくり走る。体が軽い日はペースを上げてみる。たまにインターバル走で刺激を入れる。

この「その日に合った走り方を選ぶ」という感覚が身についてきたことが、17年続けられた理由の一つかもしれない。

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次回：冬の発酵食品。味噌作りに初めて挑戦した話。

※ この記事は個人の体験と公開情報に基づくものです。特定の疾患の診断・治療・予防を目的としたものではありません。健康上の不安がある方は、医師・管理栄養士などの専門家にご相談ください。詳しくは免責事項をご覧ください。